Что такое medsovet.info? Федеральный медицинский информационный интернет-портал Подробнее

Поиск везде
Данный справочно-информационный материал не является рекламой, не преследует целей продвижения товара, работ, услуг или иного объекта на рынке.
Статьи »  акушерство и гинекология »  Питание и тренировки женщины в зависимости от цикла
Медицинские статьи для пациентов

Питание и тренировки женщины в зависимости от цикла

Опубликовано: 21 июля в 11:34

Вся деятельность женского организма подчинена менструальному циклу. В среднем каждые 28 дней (у кого-то этот период длится дольше, у кого-то он короче) гормональные изменения в организме проходят полный круг, возвращаясь к исходной точке. С всплеском и падением уровня тех или иных гормонов связаны физическое и психическое состояние, самочувствие, настроение женщины.

Зная влияние различных гормонов, можно подстроиться под них с тем, чтобы извлечь максимальную пользу и понести минимальные потери во всех сферах: в здоровье, работе, отношениях с близкими и сослуживцами. Не составляют исключения тренировки и питание.

Учет фазы цикла позволит как добиться лучших результатов в спортивном зале, так и получить желаемый эффект (похудение или наращивание мышечной массы).

Первая фаза — месячные

Это начало цикла, его фолликулярная фаза. Идет усиленная выработка эстрогена. Длится этот малоприятный для многих период от 3 дней до недели. Возможны боли внизу живота, сам живот раздут, самочувствие неважное. Конечно, в это время сильные нагрузки противопоказаны. Но ложиться в постель с мученическим видом тоже не стоит – ведь вы не больны.

Тренировки. Отменять их не надо. Более того, легкие нагрузки только облегчат состояние. Но следует придерживаться некоторых правил. Нагрузки надо снизить. Желательно выбирать спокойные упражнения.

Подойдут йоговские асаны (если месячные не слишком обильны), растяжки, дыхательная гимнастика, интенсивность кардиотренировок следует уменьшить. Так, если вы занимаетесь бегом, то просто снизьте темп.

А вот нагрузки на пресс, нижнюю часть живота, поясницу, таз вообще нежелательны, хотя здесь все очень индивидуально. Что надо учесть обязательно: тренироваться можно только при хорошем самочувствии. Если во время занятий вы почувствуете себя плохо, закружится голова, прекратите тренировку.

Питание. С первого дня месячных обмен веществ ускоряется, жиры сжигаются, а следовательно, вес снижается. Организму в этот период требуются медленные углеводы: каши, макароны, зерновой хлеб.

Они и называются медленными потому, что усваиваются не сразу и дают энергию постепенно.

Правда, вам больше хочется чего-нибудь сладкого – быстрых углеводов, чтобы мгновенно поднять уровень сахара. Но помните: часть быстрых углеводов отложится в виде жира, поэтому для тех, кто не хочет последствий, лучше пересилить себя.

Вторая фаза – постменструальная

Длится с 5-го по 11-й день. Продолжается фолликулярная фаза, уровень эстрогенов достигает максимума и действуют они как анаболики. К эстрогенам добавляется и тестостерон. Отсюда необычайный прилив сил, масса энергии, прекрасное настроение.

Тренировки. Самое продуктивное время для занятий. Нагрузки переносятся легко. Можно повысить интенсивность упражнений.

Очень эффективны силовые упражнения: гантели, гири, штанги, причем вес можно повышать. Прекрасный период для набора мышечной массы.

 Но к концу цикла темп желательно сбросить: снизить вес на штанге, или сократить время тренировки, или просто перейти на кардиоупражнения.

Питание. С началом этого цикла самое время садиться на диету, сократив количество калорий, — ведь аппетит в этот период снижается, а жир легко уходит.

Конечно, никакого голодания — организму просто необходима энергия. А это значит, что нужны углеводы, причем медленные, и не менее 50% всего рациона: крупы (греча, рис, лучше нешлифованный), хлеб из цельного зерна и конечно, овощи и фрукты.

Предпочтительны продукты с высоким содержанием магния (орехи, пшеничные отруби, бобовые).

А вот быстрые углеводы и жиры могут дать прибавку в весе. Желательно есть часто и небольшими порциями — 6 приемов пищи в день, при том что количество калорий остается тем же.

Третья фаза — ранняя лютеиновая

Лютеиновая фаза занимает вторую половину цикла, начинаясь сразу после овуляции. Перед овуляцией, которая происходит примерно на 14-й день цикла, уровень эстрогена, достигает максимума.

Затем эстроген начинает понижаться, одновременно увеличивается доля прогестерона. Это ускоряет обмен веществ, вызывает потребности в дополнительной энергии: растет аппетит, тянет на сладкое и жирное.

Примерно в середине лютеиновой фазы, на 21-й день, уровень прогестерона достигает пика и начинает снижаться. Это уже предменструальная фаза.

Тренировки. Во время овуляции эстроген находится на максимуме, поэтому эффективны те же тренировки с весом, что и в предыдущую фазу.

Однако эстроген влияет на коллаген, что повышает риск травмирования связок. Именно поэтому выполнять упражнения следует аккуратно и особое внимание уделить качественной разминке и растяжке.

Далее, после овуляции, нагрузки могут быть еще достаточно интенсивными — организм переносит их довольно хорошо. Это и силовые упражнения, но с постепенным снижением веса, и кардиотренировки.

Питание. Растущий аппетит, а также тяга к чему-нибудь сладкому-мучному вполне могут свести на нет все усилия по похудению, предпринятые в предыдущую фазу. Поэтому контроль, контроль и еще раз контроль.

Предпочтение желательно отдать продуктам, богатым клетчаткой, и сохранять баланс между углеводами и жирами. Одна из опасностей этого периода — резкое падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия). Для того чтобы подобное не произошло, необходимо обеспечивать постоянный уровень сахара за счет медленных углеводов.

Четвертая фаза — предменструальная

Пожалуй, самая тяжелая, и не только для тренировок. Прогестерон резко падает, эстроген тоже на минимуме. Именно в этот период, с 23-го дня цикла, женщину начинает мучить ПМС: тянущие боли в животе, набухание груди, резкие перепады настроения, трудоспособность на нуле.

Тренировки. Если ПМС не слишком силен (некоторые буквально не могут встать с кровати), надо продолжать заниматься. Ведь во время физических усилий в организме вырабатываются гормоны радости — эндорфины, а они в этот период очень нужны.

Так как тело упорно сопротивляется физическим усилиям, к тому же вес увеличился за счет задержки жидкости, да и живот раздут, лучше перейти в щадящий режим.

Подойдут умеренные кардиотренировки: бег, велосипед, плавание, не помешают дыхательные упражнения. Силовые занятия можно продолжить, но снизить их интенсивность. Тем, кому подобные упражнения тяжелы, поможет йога. Кстати, она облегчает проявления ПМС.

Питание. Именно перед месячными особенно хочется чего-нибудь сладкого, вкусного, жирного. И это неудивительно — организму не хватает серотонина и он таким способом хочет его получить.

Компенсировать нехватку этого гормона счастья можно за счет орехов, яиц, мяса индейки. В этот период рекомендуют снизить общую калорийность пищи и уменьшить количество углеводов. Еще один важный момент: перед менструациями нарушается водно-солевой баланс, что ведет к задержке воды.

Соль этот процесс усугубляет, поэтому ее потребление надо ограничить. А вот пить, как ни парадоксально, следует больше. Оказывается, вода, поступающая в организм извне, не задерживается в нем.

Зная, как работают гормоны во время цикла, можно выстроить программу тренировок и составить рацион таким образом, чтобы извлечь из спортивных занятий и питания максимальную пользу.

Смотрите также

  • Можно ли предупредить развитие рака шейки матки

    По смертности от онкологических заболеваний среди женщин рак шейки матки (РШМ) занимает 2-е место в мире. Каждый год ...

  • Какие гормоны нами управляют: окситоцин, который «заставляет» любить

    Ученые выяснили, что окситоцин отвечает за психологическую стабильность, релаксацию и доверие. ...

  • В нашем организме живет множество различных микроорганизмов. Часть из них – полезные, помогающие жизнедеятельности органов и систем, другая часть – вредные, или ...

  • Неприятный устойчивый запах изо рта, или галитоз, – явление весьма распространённое. Достаточно сказать, что в развитых странах от него страдают 30–65% ...

  • Миома матки, киста – эти достаточно распространенные заболевания называют еще синдромом современной деловой женщины. Принося в жертву работе интимные отношения, ...

  • Жжение за грудиной, поднимающееся от желудка к горлу и захватывающее весь пищевод, – так проявляется изжога, которая наверняка знакома очень многим. Ведь время ...

Комментарии

Ваше сообщение
Разрешены файлы форматов: jpg, gif, png, bmp, zip, doc/docx, pdf.
Подпишитесь и мы сообщим об изменениях вам на почту
Нет опубликованых отзывов и комментариев.
Последние сообщения:
Показать больше информации