Нет, наверное, более популярного массового вида оздоровительного спорта, чем бег трусцой. Бегают мужчины и женщины, дети и взрослые, и даже люди весьма преклонных лет. Бег – это просто, удобно, не требует больших материальных затрат (вообще не требует затрат, за исключением обуви и одежды).
Если вы хотите присоединиться к миллионам людей по всему земному шару, которые практикуют оздоровительный бег, вам нужно просто встать с дивана, приобрести нехитрую экипировку и выходить на стадион, в парк или просто на улицу. Но для того чтобы при первой же попытке вас не постигло разочарование и вы не растянули мышцы и не получили травму, необходимо учесть несколько важных моментов.
Консультация врача
Она необходима тем, у кого имеются какие-либо проблемы со здоровьем. Существует ряд ограничений для бега трусцой, в частности заболевания суставов и позвоночника, болезни сердца и легких, нарушения зрения. Да и пожилым людям начинать бегать трусцой врачи не рекомендуют. Им больше подойдет ходьба, обычная или скандинавская.
Экипировка
Очень важна правильно подобранная обувь. Она должна быть свободной, не жать и не тереть. Помните, что во время бега стопа увеличивается, поэтому между большим пальцем и носком должно быть не менее 3 мм. Желательно приобрести кроссовки для бега. Ни в коем случае не бегайте в повседневной обуви, кеды тоже не подойдут. В кроссовках для бега имеются амортизирующие вставки, их подошва должна быть гибкой, а верх – мягким. Шипованные кроссовки покупать не надо, для начинающих подойдет обувь на рифленой подошве.
Одежда должна быть свободной, комфортной, легкой и эластичной. Лучше выбирать одежду не из хлопка. Сегодня спортивную одежду шьют из специальных материалов, выводящих влагу наружу. В результате кожа остается сухой.
Для бега зимой используйте многослойную одежду.
Первые занятия
Если вы человек неспортивный, то первые занятия начинайте с быстрой ходьбы, через 30 минут переходите на бег, затем, если чувствуете, что вам тяжело, – снова на ходьбу. Возможно, если вы совсем не тренированы, вам стоит первые занятия посвятить исключительно ходьбе.
Не стремитесь сразу побить все рекорды или преодолеть марафонскую дистанцию. Бегайте в соответствии со своими возможностями и в своем темпе. Пусть сначала бег займет у вас 5-10 минут. Постепенно вы втянетесь и сможете увеличить время, расстояние и скорость. Опытные бегуны говорят, что надо продержаться 3 недели. После этого вы втянетесь, и вам будет значительно легче.
Разминка и растяжка
Разминка перед бегом необходима. Ваши мышцы должны разогреться и стать готовыми к нагрузке. Холодные и неэластичные мышцы могут обернуться падением или вывихом. Для разминки выбирайте несколько упражнений для шеи, рук, ног, торса. Это вращения, скручивания, наклоны.
Обычно про разминку знают все (правда, не все ее делают). А вот по поводу растяжки после бега возникает вопрос: а зачем она нужна? Растяжка нужна, чтобы расслабить сильно напряженные мышцы и уменьшить их боль на следующий день. Поэтому ею не стоит пренебрегать.
Поза
Правильная поза при беге также очень важна. Держите спину прямо, туловище слегка наклонено вперед. Плечи расправлены, расслаблены и неподвижны, а руки, согнутые в локтях, свободно двигаются.
Смотрите вперед и держите правильную осанку.
Не выносите ногу вперед – стопа касается земли на уровне тела.
Как правильно ставить стопу? Существует несколько техник постановки стопы при беге: на носок, перекат с пятки на носок, перекат с носка на пятку. Самый распространенный среди любителей – перекат с пятки на носок. Попробуйте сами, как вам будет удобнее.
Что не надо делать
Не надо сразу же переходить к ежедневным тренировкам. Достаточно бегать через день, давая телу отдых.
Не следует выходить бегать, плотно поев. Но и на голодный желудок заниматься тяжело. Можно непосредственно перед бегом слегка перекусить (фрукты, сухофрукты, орехи, чай с бутербродом). Или же выходите на тренировку через полтора-два часа после нормального обеда (завтрака, ужина).
Не следует бегать в сильную жару – такая дополнительная серьезная нагрузка на организм может закончиться печально – обмороком или тепловым ударом.
Не занимайтесь, если вы плохо себя чувствуете или устали. Бег должен стать для вас радостью, а не тяжелой повинностью.
Успехов вам!