Что такое medsovet.info? Федеральный медицинский информационный интернет-портал Подробнее

Крепатура: что делать, чтобы облегчить боль в мышцах

Крепатура: что делать, чтобы облегчить боль в мышцах
Опубликовано: 8 ноября 2017 в 16:55

Даже если вы никогда не слышали этого слова, то наверняка сталкивались с явлением, которое им обозначается. Крепатура – это не что иное, как боль в мышцах, возникающая через несколько часов и даже дней у неподготовленного человека после интенсивной тренировки. Предположим, вы решили улучшить фигуру, поправить здоровье, сбросить лишние килограммы. Вы идете в спортзал (фитнес-клуб) и усиленно тренируетесь: делаете упражнения, работаете на тренажерах, поднимаете штангу. Настроение после занятий замечательное, вы решаете завтра же обязательно продолжить, но... На следующий день мышцы безумно болят, вам трудно пошевелить рукой или ногой, а подъем по лестнице превращается в пытку. Это и есть крепатура, или, по-английски DOMS (delayed onset muscle soreness) – приступ отсроченной мышечной боли.

Почему она возникает?

Еще недавно считалось, что крепатура возникает из-за того, что в мышцах накапливается молочная кислота. Но сегодня ученые доказали, что это не соответствует действительности. Выяснилось, что причиной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон. В ответ на эти микротравмы развивается локальное воспаление в мышцах, вызванное иммунной системой. Результатом становится восстановление волокон, что и ощущается как боль.

Другая причина отсроченной боли в мышцах – повреждение соединительной ткани.

Что влияет на крепатуру?

Боль в мышцах после тренировок может появляться не всегда и не у всех. Она может быть разной интенсивности и длительности. Это зависит от нескольких факторов.

  1. Длительный перерыв в занятиях – это самая частая причина крепатуры.
  2. Выполнение упражнений на растяжение, а также упражнений с отягощением.
  3. Увеличение интенсивности и/или продолжительности занятий также может вызвать болезненные ощущения в мышцах.
  4. Переход на новые тренажеры, включение в тренировку новых упражнений.
  5. Степень тренированности – чем в более слабой спортивной форме находится человек, тем более он подвержен крепатуре.
  6. Возраст – риск крепатуры выше и ее проявления сильнее у совсем молодых и пожилых людей. У первых организм еще не приспособлен к тренировкам, а у вторых из-за возраста замедлены процессы восстановления.
  7. Имеющиеся повреждения мышц и сухожилий.

Крепатура – это плохо или хорошо?

Многие считают, что крепатура свидетельствует о правильно проведенной тренировке. Если же боли нет, значит, и толку от занятий немного. Действительно, микротравмы мышц вызывают их рост – мышцы восстанавливаются и становятся плотнее. Но наращение мышц происходит и по другим причинам, в частности вследствие их натяжения – растяжения и сдавливания и метаболического стресса, и при этом безо всякой боли. Так что крепатура – не обязательное условие роста мускулатуры. Кроме того, в процессе тренировок мышцы становятся сильнее, а боль уходит.

Если же:

  • боль появляется постоянно и она очень сильная;
  • боль длится более 7 дней;
  • боль сопровождается сильным отеком;
  • болевые ощущения от тренировки к тренировке усиливаются;
  • возникают боли и треск суставов,

то это признаки неблагополучия. Они означают, что повреждения слишком большие или количество микротравм велико и иммунная система не может справиться с ними. Результатами становятся снижение работоспособности, нарушение гормонального баланса, нарушение процессов анаболизма/катаболизма, снижение силы мышц.

Нужно ли терпеть крепатуру?

Даже если крепатура после тренировок вполне переносима и патологии не наблюдается, то терпеть боли совершенно необязательно. Боль можно облегчить, и даже без лекарств, а можно снизить ее интенсивность и длительность.

  1. По возможности не делайте больших перерывов в тренировках.
  2. Каждое занятие начинайте с легкой разминки.
  3. При занятиях на тренажере проконсультируйтесь с тренером. Нередко боли в мышцах – результат неверного выполнения упражнений.
  4. Не старайтесь сразу же побить рекорды: наращивайте интенсивность занятий и увеличивайте нагрузки постепенно.
  5. Если после тренировки возникли боли, в следующий раз уменьшите интенсивность упражнений.
  6. Не допускайте обезвоживания организма – во время занятий периодически делайте по нескольку глотков воды.
  7. Уменьшить уже возникшую боль помогут горячая ванна, баня или сауна (но не сразу после тренировки!).
  8. Хороший эффект оказывает массаж, особенно сделанный профессионально.
  9. Могут помочь сеансы иглоукалывания.
  10. При сильных болях сделайте перерыв в занятиях на несколько дней, пока боли не утихнут.
  11. Уменьшить болевой синдром помогут некоторые спортивные добавки, в частности аминокислоты.
  12. Можно использовать обезболивающие мази.
  13. В крайнем случае при сильных болях можно принять обезболивающие или противовоспалительные таблетки, но постоянно пользоваться ими нельзя – возникнет привыкание.

Крепатура – не болезнь, но и не обязательное условие наращивания мышц. Ее проявления можно уменьшить за счет грамотно построенных занятий, а появившиеся боли – облегчить с помощью массажей, горячей ванны и лишь в самом крайнем случае таблеток.

ПОДЕЛИТЬСЯ

Смотрите также
3 июля 2015 в 11:52
Сегодня во всем мире идет бескомпромиссная война с курением. Действительно, это очень вредная привычка: она повышает риск множества заболеваний, от банального насморка до рака легких. О вреде курения написано очень много. А откуда взялась эта напасть...

Комментарии

Написать комментарий
Разрешеные форматы файлов: jpg, gif, png, bmp, zip, doc/docx, pdf.
Подпишитесь, и мы сообщим о новых комментариях вам на почту